こんにちは
愛知県名古屋市名東区星ヶ丘に拠点を置く
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム
dialogueトレーナーの中瀬颯樹です。

 

今回は、前回に引き続きぎっくり腰についての
解説になります。

前回でぎっくり腰の原因と対応について解説しました。
そして、今回は予防方法について解説します。

予防方法をしっかり身に付ければ
ぎっくり腰になるリスクを各段に減らすことが
できます。

特にぎっくり腰は再発の可能性が高いので
一度なったことのある人は是非やってみてください。

 

ぎっくり腰の予防方法それは

ズバリ筋トレです

 

特に、体幹周りの筋肉を強くすると
脊柱を支持する筋肉が強くなるため
脊柱が安定して腰が抜けにくくなります。

ではどのようなトレーニングをすればよろしいでしょうか？

基本的には体幹のトレーニングになりますが
まずは、クランチみたいな腹筋よりもドローイングのような
インナーマッスルに効かせるトレーニングの方が
良いです。

 

ドローイングとは、おなかに力を入れてへこませたまま
呼吸を続けることです。
初めてやられる方は仰向けに寝て膝を立てて
行うのがお勧めです。

慣れてくると立った状態でもできるように
なってくるのでいつでも体幹のトレーニングが
できるようになります。

ドローイングで体幹周りのインナーマッスルが
強くなってきたらそこからアウターのトレーニングに
なります。

体幹周りのトレーニングだと
プランクがお勧めです。

 

かなり有名な種目なので聞いたことがあったり
やったことがある人は多いと思います。

このプランクはお腹と背中両方の筋肉を
鍛えることができるのでとても良いです。

慣れるまでは30秒1セットを3セットから
行いましょう！

慣れてきたら1分、2分と時間を伸ばすか、
リュックサックにペットボトルを入れて
背負い負荷をかけるのも良いでしょう！

 

体幹周りを鍛えることができたら体幹の
近くの筋肉も鍛えていきましょう！

おすすめはスクワットです。

 

スクワットは言わずと知れたトレーニングの
王様です。
全身をまんべんなく鍛えることができるので
ぎっくり腰対策にもばっちりです。

さらに、しゃがみ立ちの動きなので
実際に重いものを持つときにスクワットの
ように足を使って持てるようになるので
腰への負荷も減り腰へのリスクを多方面から
減らすことができます。

最初は、自重で10回3セットから始めて
徐々に負荷を上げていき、最終的には
シャフトを担いだバックスクワットをしましょう！

 

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