こんにちは
愛知県名古屋市名東区星ヶ丘に拠点を置く
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム
dialogueトレーナーの中瀬颯樹です。

今回のテーマは上半身のトレーニングの
メニューの組み方です。

パーソナルジムや指導者の指導なしで
自主的にトレーニングをされている方や
今から筋トレを始めたいけどやり方が
わからないという方は多いと思います。

そのため今回から上半身と下半身の
トレーニングの基本の解説をしていきます。

まずは上半身の解説です。
上半身のトレーニングは細かい部位わけが
できるので一気にやろうとするとかなりの
種目数をこなすことになります。

多くの種目をこなしていく中で
順番がとても重要です。

まず最初に大きな筋肉の複合関節運動を
行います。

ややこしい言い方をしてしまいましたが
具体的な種目名だとベンチプレスやショルダープレス
懸垂などになります。

無理のない範囲の高重量をやりましょう！

高重量を最初に行うことで筋肉に強い刺激が
入って疲労をするのでそのあとの種目でより
効かせやすくなります。

さらに、最初の種目が一番力を発揮しやすいので
しっかりと重量を追い求めることも大切です。

そこから徐々に短関節運動に移っていきます。
基本的には一種目と同じ部位の短関節種目に
移行するのが一般的です。

例えばダンベルフライやサイドレイズ、アームカールなど
でさらに12～15回のトレーニングを3セット行うのが
おすすめです。

そして、最後に体幹のトレーニングを行います。
体幹部の筋肉は姿勢支持筋なので最後にすることで
他の種目の邪魔になることはなくなります。

具体的なメニュー例をいくつか紹介します。

１，ベンチプレス10回3セット→ショルダープレス10回3セット→
ダンベルフライ12回3セット→サイドレイズ12回3セット→
プレスダウン12回3セット→アームカール12回3セット→クランチ
15回3セット

２，懸垂10回3セット→ダンベルプレス10回3セット→ワンハンドロウ
10回3セット→プルオーバー12回3セット→サイドレイズ12回3セット→
リアレイズ12回3セット→プランク30秒3セット

などになります。

他にやり方は無限大なので
このような形をベースに一人一人に
あったやり方をしていけばよいと思います。

 

・名古屋市東区エリア

泉店

愛知県名古屋市東区泉１丁目４-３１　２階

 

・名古屋市名東区星ヶ丘、一社エリア

星ヶ丘店

愛知県名古屋市名東区代万町３-１０-１　
dNb１階

 

名古屋市にある

理学療法士監修の姿勢改善専門パーソナルジムdialogue

姿勢に関する悩みを解決します！

 

カラダに関するお悩みがある方は、
公式ラインよりお気軽にご相談ください！
体験のご予約も承っております！

⏬⏬⏬⏬⏬⏬