【ぐっすり眠れる夜をつくる、シンプルな習慣】

毎日頑張っているのに、夜になると眠れない。

布団に入ってもスマホを見てしまい、気づけば午前1時。

なんとか眠れたと思ったら、朝は疲れが取れていない——。

そんな“睡眠の質の低下”を感じている方、多いのではないでしょうか？

忙しさやストレスの多い現代では、「寝ればいい」ではなかなか疲れが取れません。

だからこそ必要なのは、「ぐっすり眠れる夜を“整える”習慣」です。

まず意識したいのが、「夜の光環境」。

夜になっても部屋の照明が明るすぎたり、スマホやPCのブルーライトを長く浴びていると、脳は“まだ昼間”と錯覚し、眠りに必要なホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

おすすめは、寝る1時間前から部屋の照明を少し暗くし、スマホはベッドに持ち込まないルールをつくること。代わりに、やわらかい音楽を流したり、読書をするのも効果的です。

そして、「体を温めてから冷ます」という流れも大切。

38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分ゆっくり浸かると、全身の血流がよくなり、リラックスモードに切り替わります。

入浴後は一時的に体温が上がりますが、その後の自然な体温の低下が、深い眠りを導いてくれます。

もうひとつ、寝る前におすすめなのが「1分間の呼吸リセット」。

布団に入ってから、目を閉じてゆっくり4秒吸って、8秒かけて吐く。

これを数回繰り返すだけで、交感神経（興奮モード）から副交感神経（リラックスモード）へと、スムーズに切り替わっていきます。

食事についても一工夫。

夕食は寝る2〜3時間前までに済ませ、なるべく消化にやさしいものを。

寝る直前のカフェインやアルコールは避け、白湯やハーブティーなど、心と体がゆるむ飲み物を選びましょう。

大切なのは、「毎晩完璧にやろう」としないこと。

できることを、できる日だけ、やさしく取り入れていくことが、習慣化の第一歩です。

眠りは、明日の自分への最高の準備。

ぐっすり眠れる夜をつくるために、今日から少しずつ“整える”ことをはじめてみませんか？